الهرم الغذائي

[أ.د/محمد زكى حسن على]

الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)
يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا)
تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك
الخضروات (3-5 حصص يوميا)
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)
الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:

• 1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
• 1/2 شطيرة الهمبرغر
• 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
• 1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة

يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2- مجموعة الخضروات:

• كوب من الخضروات الورقية الخضراء
• 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة

مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3- مجموعة الفواكه:

• تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
• 3/4 كوب من عصير الفواكه

4- مجموعة الحليب واللبن والجن:

• كوب واحد من الحليب أو اللبن
• 1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
• 2 أونصة من الجبنة الصناعية

4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:

• 2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
• 1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
• بيضة واحدة
• 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:

• مجموعة الخبز 6-11 حصص
• مجموعة الخضروات 3-5 حصص
• مجموعة الفواكه 2-4 حصص
• مجموعة الحليب 2- 3 حصص
• مجموعة اللحوم 2-3 حصص

وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".
ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

• مجموعة الخبز 6 حصص
• مجموعة الخضار 3 حصص
• مجموعة الفواكه 2 حصة
• مجموعة الحليب 2-3 * حصص
• مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
• الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
• السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة

2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

• مجموعة الخبز 9 حصص
• مجموعة الخضار 4 حصص
• مجموعة الفواكه 3 حصص
• مجموعة الحليب 2-3 * حصص
• مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
• الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
• السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة

3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

• مجموعة الخبز 11 حصة
• مجموعة الخضار 5 حصص
• مجموعة الفواكه 4 حصص
• مجموعة الحليب 2-3 * حصص
• مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
• مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
• مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة

* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب
ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟
ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.
واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.

[أ.د/محمد زكى حسن على]

[أ.د/محمد زكى حسن على]

يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
وقد اتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:
1- قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات)
وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، والمياه الغازية، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.

2- المجموعة الثانية: (الألبان)
وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.

3- المجموعة الثالثة: (البروتين)
وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
والمجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.

4- المجموعة الرابعة: الخضروات:
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.

5- قاعدة الهرم: الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:
وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

والهرم الغذائي هام في تحديد النسبة المثالية التي يجب أن يتناولها الفرد من كل مجموعة غذائية، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة، ومن هنا يمكن القول بأن تدريجات هذا الهرم يمكن توظيفها لتتناسب مع الفئات المختلفة من ناحية العمر " أطفال أو بالغين أو كبار السن "، أو الجنس " ذكر أو أنثى "، أو نوعية العمل " بسيط أو شاق " أو من الناحية الفسيولوجية " مراهق أو بالغ أو حامل".


والجدول التالي يوضح نموذج لبرنامج غذائي ليوم واحد، وبالنسبة لأشخاص مختلفين:

1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

•مجموعة الخبز 6 حصص
•مجموعة الخضار 3 حصص
•مجموعة الفواكه 2 حصة
•مجموعة الحليب 2-3 * حصص
•مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
•الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
•السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

•مجموعة الخبز 9 حصص
•مجموعة الخضار 4 حصص
•مجموعة الفواكه 3 حصص
•مجموعة الحليب 2-3 * حصص
•مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
•الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
•السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

•مجموعة الخبز 11 حصة
•مجموعة الخضار 5 حصص
•مجموعة الفواكه 4 حصص
•مجموعة الحليب 2-3 * حصص
•مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
•مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
•مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة


لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
ها هى قائمة بما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.


مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:

•1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
•1/2 شطيرة الهمبرغر
•1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
•1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
•يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.


مجموعة الخضروات:


•كوب من الخضروات الورقية الخضراء
•1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
•مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
مجموعة الفواكه:

•تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
•3/4 كوب من عصير الفواكه
مجموعة الحليب واللبن والجبن:
•كوب واحد من الحليب أو اللبن
•1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
•2 أونصة من الجبنة الصناعية
مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:


•2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
•1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
•بيضة واحدة
•2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب

ولضبط الوزن بشكل أفضل ينصح بتناول الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم بكميات كبيرة، كما ينصح بالاقتصاد في تناول غيرها، وخاصة تلك الأطعمة الموجودة في قمة الهرم، وذلك لتحسين الصحة بشكل عام.

[عبدالله القيعاني]

[align=center]
عزيزي / أ.د/محمد زكى حسن على


تسلم والله يعطيك العاااااااااااافيه على كلـ المجهوووووود

وعلى هالمعلوماااااااااااااااااااااات المفيدهـ

بانتظار جديدك


تحياتي ،،[/align]

[عكس الناس]

جزاك الله خيرا

[بحر العطاء]

موضوع قيم كل الشكر لك يادكتور

سؤال يادكتور

هل صحيح الكالسيوم يزيد من ظهور البلغم في الرئة

[أ.د/محمد زكى حسن على]

الأخت الفاضلة بحر العطاء
السلام عليكم ورحمة الله
لا علاقة بعنصر الكالسيوم وزيادة البلغم فى الرئة

[أ.د/محمد زكى حسن على]

أعلن الباحثون من جامعة «أنديانا» في الولايات المتحدة نتائج دراسة تجرى لأول مرة، تشير إلى علاقة وثيقة بين الإكثار من تناول الملح وزيادة نوبات الربو التي تظهر مع بذل المجهود البدني. كما أثبت الباحثون من جامعة «كيس» بـ «كليفلاند» أن زيادة وزن الأطفال تعرضهم لنوبات الربو بشكل أكبر. وتطرق العديد من الأبحاث الحديثة إلى دور أنواع مختلفة من المنتجات الغذائية في إثارة الحساسية لدى الكبار أو الصغار وربطت بين تناولها وارتفاع نوبات الربو كما تناولت أبحاث اخرى الآثار الجانبية بعيدة المدى لأدوية الربو التي تحتم لتجنبها تعديل نمط الغذاء. وهذا ما يملي الحاجة إلي الحديث عن تغذية مرضى الربو كأحد جوانب الوقاية من نوبات الربو وكأحد جوانب الرعاية المستمرة للمرضى.
الملح والربو

* في دراسة نشرتها مجلة «الطب والعلوم والرياضة» الأميركية أواخر الشهر الماضي قام الباحثون من جامعة «أنديانا» بفحص أثر الكمية المتناولة من ملح الطعام بشكل يومي وعلاقتها بتكرار حصول نوبات الربو ونسبة الأوكسجين في الدم لدى المرضى، ووجدوا أن تقليل تناول الملح يقلل من درجة الضيق في التهابات الشعب الهوائية في الرئة التي تصاحب نوبات الربو غالباً. وكذلك يفيد تقليل تناول الملح في رفع نسبة الأوكسجين في الدم مما يرفع من الكفاءة الوظيفية لأعضاء الجسم.

شملت الدراسة عددا من المرضى تناول نصفهم كمية قليلة من الملح يومياً توازي 1.5غرام والنصف الأخر تناول كمية عالية لكنها تعتبر عادية لأن غالب الناس يتناولها أي بما يوازي 10غرامات يومياً وذلك فقط لمدة أسبوعين. وتمت دراسة أثر ذلك على مرور الهواء في الشعب الهوائية قبل وبعد أداء المجهود البدني عبر إجراء اختبار وظائف الرئة. النتائج أظهرت أن هناك تحسناً كبيراً في وظائف الرئة وخاصة سهولة أكبر في خروج الهواء من الرئة مع الزفير لدى من قللوا من تناول الملح، كما أن نسبة خلايا الالتهابات كانت أكبر في بلغم من يتناولون الملح بكثرة، ما يعني أن تقليل تناول الملح يقلل من التهابات الشعب الهوائية ويزيد من سعتها وقدرتها على إخراج الهواء من الرئتين.

وكانت دراسة نشرتها «المجلة الأميركية للتنفس والعناية المركزة» لباحثين من جامعة «كيس» في كليفلاند، بينت أن سمنة الأطفال تزيد من فرص ظهور الربو. فلقد تابع الدكتور «لوريتو سيوليت» حالة حوالي 800 طفل، ووجد أن نسبة الربو مرتفعة بين من لديهم سمنة منهم.

ولذلك تصبح الحاجة إلى التغذية الصحية بالنسبة لمرضى الربو سواء الصغار منهم أو الكبار اليوم من الأمور الملحة لاعتبارات عدة:

الأول: التغذية الصحية بشكل عام تزيد مناعة الجسم، فمضاعفات الربو المرتبطة بالتهابات الجهاز التنفسي تحتاج مناعة سليمة.

الثاني: تجنب تناول المنتجات الغذائية المثيرة للحساسية لدى المرضى.

الثالث: تقليل ضرر الآثار الجانبية للأدوية التي يتناولها مريض الربو.

غذاء صحي

* التغذية الخاصة لمرضى الربو تحقق سد نقص أي من العناصر الغذائية الهامة للنمو ولعمل أعضاء الجسم بكفاءة خاصة الجهاز التنفسي، كما أنها تقوي المناعة في الحالات الطبيعية وتزيد من قدرة جهاز المناعة على مقاومة الالتهابات المتكررة في الجهاز التنفسي، وذلك من خلال جملة من الأمور التي تشمل تناول السوائل بكمية كافية، وتناول الخضر والفواكه الطازجة واللحوم والأسماك والبقول والحبوب المحتوية على المعادن والفيتامينات والأملاح، وتقليل الدهون لتخفيف الوزن، وتقليل الملح. ومحصلة الغذاء الصحي هي وزن طبيعي وجسم يملك حاجته الحيوية من الفيتامينات والمعادن والأملاح وجهاز مناعة ذي كفاءة عالية.

وفي نوبات الربو يستحسن شرب الماء أو السوائل بكمية كافية كي تصبح إفرازات الجهاز التنفسي أكثر ليونة ويسهل على المريض إخراجها مع البلغم، فالجفاف يزيد من حدة نوبات الربو وهو ما يحصل أثناء نوبات الربو عبر خروج الماء من الجسم بكثرة من خلال التنفس والعرق. وتتأكد الحاجة في مرحلة النقاهة بعد نوبات الربو وحصول التهابات الجهاز التنفسي إلى الغذاء الصحي ليسترد المرء عافيته.

زيت السمك

* نعود مرة أخرى إلى تناول زيت السمك والسمك، فالدراسات تشير إلى فوائد جمة للأسماك وزيتها في زيادة المناعة وتقليل فرص الالتهابات الجرثومية لذا يشير الباحثون إلى أن الأطفال الذين يتناولون الأسماك الطازجة بانتظام أقل إصابة بنوبات الربو أربع مرات من الأطفال الذين لا يتناولون الأسماك، و«أوميغا 3» الموجود في زيت السمك يقلل حساسية الشعب الهوائية وبالتالي يقلل من نوبات الربو، هذا كله لدى من لا حساسية لديه من المأكولات البحرية.

الكالسيوم

* الاهتمام بالكالسيوم لدى مرضى الربو يحتاج إلى عناية خاصة وذلك لأمرين، الأول هو أن نقص الكالسيوم يزيد من حساسية عضلات الشعب الهوائية مما يعقد ضيقها ويزيد من صعوبة علاج نوبات الربو إذا ما حصلت، والأمر الثاني هو أن نقص كالسيوم العظام وبالتالي هشاشته يحصل كثيراً كأثر جانبي نتيجة تناول أحد أهم أدوية الربو وهو الكورتزون الذي إما يستنشقه المريض كمسحوق بشكل يومي، أو يتناوله أثناء علاج نوبات الربو كحبوب أو عبر الوريد بكميات عالية لا مناص منها، الأمر الذي يحتم الاهتمام بتناول المنتجات الغذائية عالية المحتوى من الكالسيوم كمشتقات الألبان والأسماك والحبوب والخضر.

[أ.د/محمد زكى حسن على]

الأخت الفاضلة بحر العطاء
الكالسيوم

* الاهتمام بالكالسيوم لدى مرضى الربو يحتاج إلى عناية خاصة وذلك لأمرين، الأول هو أن نقص الكالسيوم يزيد من حساسية عضلات الشعب الهوائية مما يعقد ضيقها ويزيد من صعوبة علاج نوبات الربو إذا ما حصلت، والأمر الثاني هو أن نقص كالسيوم العظام وبالتالي هشاشته يحصل كثيراً كأثر جانبي نتيجة تناول أحد أهم أدوية الربو وهو الكورتزون الذي إما يستنشقه المريض كمسحوق بشكل يومي، أو يتناوله أثناء علاج نوبات الربو كحبوب أو عبر الوريد بكميات عالية لا مناص منها، الأمر الذي يحتم الاهتمام بتناول المنتجات الغذائية عالية المحتوى من الكالسيوم كمشتقات الألبان والأسماك والحبوب والخضر.